Лохина — одна з найкорисніших ягід що існують. Її давно називають суперфудом і не без підстав: на кілограм ягід припадає рекордна кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів при мінімальній калорійності. Розбираємо детально чим корисна лохина та кому вона особливо потрібна.
Склад лохини: чому вона така корисна
Лохина містить унікальне поєднання біологічно активних речовин що пояснює її широку користь для організму.
Антоціани — головне багатство лохини. Це потужні антиоксиданти що надають ягоді синьо-фіолетовий колір. Лохина містить більше антоціанів ніж будь-яка інша ягода або фрукт. Саме вони відповідають за більшість лікувальних властивостей.
Вітаміни: вітамін С — зміцнює імунітет та судини, вітамін К — необхідний для згортання крові та здоров’я кісток, вітамін Е — захищає клітини від окисного стресу, вітаміни групи В — підтримують нервову систему та обмін речовин.
Мінерали: марганець, мідь, залізо, калій, магній, цинк, фосфор.
Клітковина — покращує травлення та підтримує здоровий мікробіом кишківника.
Поліфеноли та флавоноїди — додаткові антиоксидантні сполуки з протизапальними властивостями.
Калорійність: лише 57 ккал на 100 г — ідеальний продукт для тих хто слідкує за вагою.
Користь лохини для здоров’я
Для серця та судин
Лохина — один із найкращих продуктів для серцево-судинної системи. Антоціани та поліфеноли знижують рівень «поганого» холестерину LDL, зменшують окислення ліпідів у стінках судин, покращують еластичність артерій, знижують артеріальний тиск, зменшують ризик утворення тромбів.
Дослідження показують що регулярне вживання лохини знижує ризик серцевого нападу у жінок на 32%. Для максимального ефекту достатньо 150 г ягід тричі на тиждень.
Для мозку та пам’яті
Лохину називають ягодою для мозку — і це обґрунтовано. Антиоксиданти лохини накопичуються в мозку та захищають нейрони від окисного стресу, уповільнюють вікові зміни пам’яті та когнітивних функцій, покращують кровопостачання мозку, знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції.
Регулярне вживання лохини у літньому віці уповільнює погіршення пам’яті на 2,5 роки порівняно з тими хто не вживає ягоду.
Для очей та зору
Лохина містить лютеїн та зеаксантин — каротиноїди що захищають сітківку ока від пошкоджень ультрафіолетом та вікової макулярної дегенерації. Антоціани покращують нічний зір та знижують втомлюваність очей при тривалій роботі за комп’ютером.
Для травлення та кишківника
Клітковина лохини живить корисні бактерії кишківника та підтримує здоровий мікробіом. Антоціани мають протизапальну дію на слизову кишківника. Лохина допомагає при запорах та нормалізує перистальтику. При діареї навпаки має закріплювальний ефект завдяки дубильним речовинам.
Для імунітету
Вітамін С у лохині стимулює вироблення лейкоцитів та антитіл. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали що пошкоджують клітини імунної системи. Регулярне вживання знижує частоту та тривалість застудних захворювань.
Протидіабетичні властивості
Лохина має низький глікемічний індекс — 53. Антоціани підвищують чутливість клітин до інсуліну та покращують метаболізм глюкози. Клінічні дослідження підтверджують що регулярне вживання лохини знижує рівень цукру натщесерце та покращує показники HbA1c у людей із діабетом 2 типу.
Протизапальна та протиракова дія
Хронічне запалення є основою більшості сучасних захворювань. Антоціани та поліфеноли лохини пригнічують ключові запальні маркери в організмі. Лабораторні дослідження показують що екстракт лохини гальмуєріст ракових клітин — особливо при раку молочної залози, товстої кишки та стравоходу. Однак це не замінює лікування — мова йде про профілактичний ефект при регулярному вживанні.
Для нирок та сечовивідних шляхів
Лохина як і журавлина містить речовини що перешкоджають прикріпленню бактерій до стінок сечового міхура та сечовивідних шляхів. Регулярне вживання знижує ризик інфекцій сечовивідних шляхів.
Для шкіри
Антиоксиданти лохини захищають шкіру від передчасного старіння, сонячного пошкодження та запалень. Вітамін С стимулює синтез колагену — білка що відповідає за пружність шкіри. Регулярне вживання помітно покращує стан шкіри зсередини.
Для кісток та суглобів
Вітамін К та марганець у лохині необхідні для здоров’я кісток. Протизапальні властивості ягоди зменшують біль та набряк при артриті. Антоціани захищають хрящову тканину від руйнування.
Для схуднення
Лохина ідеальна при контролі ваги: низька калорійність — 57 ккал на 100 г, висока клітковина забезпечує довге відчуття ситості, стабілізує рівень цукру та знижує тягу до солодкого, прискорює метаболізм.
Лохина при різних захворюваннях
При гіпертонії — знижує артеріальний тиск завдяки антоціанам та калію. Ефект відчутний при вживанні 200 г щодня протягом 8 тижнів.
При діабеті 2 типу — знижує цукор, покращує чутливість до інсуліну. Можна вживати але в помірних кількостях — до 150 г на день.
При захворюваннях серця — захищає судини, знижує холестерин та ризик тромбоутворення.
При проблемах із пам’яттю — регулярне вживання покращує когнітивні функції у людей будь-якого віку.
При хронічному запаленні — артрит, атеросклероз, запальні захворювання кишківника — лохина є цінним доповненням до раціону.
Чим відрізняється лохина від чорниці
Багато людей плутають лохину та чорницю. Це різні рослини хоча і схожі зовні.
Лохина — культурна рослина родом із Північної Америки. Ягоди великі, блакитно-сині з восковим нальотом, м’якоть біла або кремова. Росте на великих кущах у садах та на плантаціях.
Чорниця — дика лісова ягода. Ягоди менші, темно-синьо-чорні, м’якоть фіолетова. Росте в лісах та на болотах.
За вмістом антоціанів чорниця дещо переважає лохину — особливо дика лісова. Однак лохина доступніша, більша та простіша у вживанні. Обидві ягоди надзвичайно корисні.
Скільки лохини їсти на день
Для отримання користі для здоров’я достатньо 100–200 г лохини на день. Це приблизно повна жменя або невелика мисочка. При певних захворюваннях — гіпертонії, діабеті, проблемах із пам’яттю — рекомендована норма може бути вищою.
Якщо їсти лохину щодня неможливо — навіть 3–4 рази на тиждень дає відчутний профілактичний ефект.
Свіжа, заморожена або сушена лохина: що корисніше
Свіжа — максимальна кількість вітамінів та антиоксидантів. Ідеальний варіант у сезон.
Заморожена — практично не поступається свіжій за вмістом антоціанів та вітаміну С. Заморожування добре зберігає корисні речовини. Відмінний варіант поза сезоном.
Сушена — значно калорійніша через концентрацію цукрів. Частина вітамінів руйнується при сушінні але антоціани зберігаються добре. Вживати в менших кількостях ніж свіжу.
Варення та джеми — більша частина вітамінів руйнується при термічній обробці, але антоціани частково зберігаються. Користь є але значно менша ніж від свіжої ягоди.
Сік — позбавлений клітковини, містить більше цукру. Краще вживати цільні ягоди.
Як правильно вживати лохину
Лохину можна їсти просто так — це найкращий варіант. Добре поєднується з йогуртом, сиром, вівсяною кашею, смузі. Додають до випічки, млинців, сирників. Заморожену лохину додають до смузі без розморожування.
Для кращого засвоювання антиоксидантів їжте лохину разом із невеликою кількістю корисних жирів — горіхами, йогуртом або авокадо. Жири покращують засвоєння жиророзчинних антиоксидантів.
Протипоказання та обмеження
Лохина — безпечна та добре переносима ягода. Але є певні обмеження.
Алергія — рідко але буває. Починайте з невеликої кількості якщо вперше вживаєте.
Прийом антикоагулянтів — вітамін К у лохині може впливати на ефективність варфарину та подібних препаратів. Проконсультуйтеся з лікарем.
Сечокам’яна хвороба — лохина містить оксалати що можуть сприяти утворенню каменів у людей із схильністю. При оксалатних каменях — обмежте вживання.
Синдром подразненого кишківника — велика кількість клітковини може посилити симптоми у деяких людей.
Діабет — вживати помірно, до 150 г на день, та контролювати рівень цукру.
Лохина для дітей
Лохина корисна дітям будь-якого віку. Вводити в прикорм можна з 8–10 місяців у вигляді пюре. Підтримує розвиток мозку, покращує зір та зміцнює імунітет. Норма для дітей — 50–100 г на день залежно від віку. Деяким дітям лохина може тимчасово забарвлювати стілець у синюватий колір — це норма.
Лохина під час вагітності
Безпечна та корисна для вагітних. Фолієва кислота підтримує розвиток нервової системи плоду. Вітамін С зміцнює імунітет та допомагає засвоювати залізо. Клітковина зменшує запори — поширену проблему під час вагітності. Норма — 100–200 г на день.
Лохина для літніх людей
Особливо цінна після 50 років. Захищає серце та судини, уповільнює погіршення пам’яті, підтримує здоров’я кісток, знижує рівень цукру та холестерину, захищає зір від вікових змін.
Часті запитання
Скільки лохини їсти щодня? 100–200 г — оптимальна щоденна норма для дорослої людини.
Чи можна їсти лохину щодня? Так, щоденне вживання лохини безпечне та корисне для більшості людей.
Лохина підвищує чи знижує цукор? Знижує — лохина має низький глікемічний індекс та покращує чутливість до інсуліну.
Чи можна їсти лохину при схудненні? Так, лохина — ідеальний продукт при схудненні: низькокалорійна, ситна та знижує тягу до солодкого.
Чим відрізняється лохина від чорниці? Лохина — культурна рослина з великими блакитними ягодами та білою м’якоттю. Чорниця — дика лісова ягода з темною м’якоттю та більшим вмістом антоціанів.
Чи корисна заморожена лохина? Так, практично не поступається свіжій за вмістом корисних речовин.
Висновок
Лохина — один із найкорисніших продуктів що доступні нам. Захищає серце, мозок, очі та судини, знижує цукор та холестерин, зміцнює імунітет та уповільнює старіння. При цьому низькокалорійна, смачна та підходить практично всім. 100–200 г лохини щодня — простий та смачний внесок у власне здоров’я на роки вперед.
