Магній ($Mg$) — один із найважливіших мікроелементів, який бере участь у понад 300 ферментативних реакціях організму. Він відповідає за функціонування нервової системи, роботу серця, м’язів, нормальний рівень цукру в крові та підтримання міцності кісток. Оскільки організм не здатний синтезувати магній самостійно, він має щодня надходити з їжею або добавками.
Добова норма магнію за віком та статтю
Рекомендована добова норма вживання магнію залежить від віку, статі та фізіологічного стану людини:
| Категорія / Вік | Чоловіки (мг/день) | Жінки (мг/день) |
| Немовлята (0–6 місяців) | 30 мг | 30 мг |
| Немовлята (7–12 місяців) | 75 мг | 75 мг |
| Діти (1–3 роки) | 80 мг | 80 мг |
| Діти (4–8 років) | 130 мг | 130 мг |
| Діти (9–13 років) | 240 мг | 240 мг |
| Підлітки (14–18 років) | 410 мг | 360 мг |
| Дорослі (19–30 років) | 400 мг | 310 мг |
| Дорослі (31 рік і старше) | 420 мг | 320 мг |
| Вагітні жінки | — | 350 – 400 мг |
| Жінки під час лактації | — | 310 – 360 мг |
Кому потрібно більше магнію
Потреба в магнії зростає при збільшених фізичних або психоемоційних навантаженнях:
- Спортсменам та людям з високою фізичною активністю: магній виводиться з організму разом із потовиділенням. Добову норму рекомендується збільшувати на 10–20% (до 450–500 мг).
- При хронічному стресі та безсонні: стрес прискорює виведення магнію нирками, створюючи замкнене коло дефіциту.
- Вагітним жінкам: елемент необхідний для формування тканин плода та профілактики тонусу матки.
- При вживанні кави, алкоголю та діуретиків: ці речовини вимивають мікроелементи з організму.
Основні харчові джерела магнію
Отримати добову норму магнію можна за допомогою збалансованого раціону. Найбагатші на магній продукти:
Гарбузове насіння: близько 530 мг на 100 г (лише 60 г насіння повністю покривають добову норму). Мигдаль та кеш’ю: 260–290 мг на 100 г. Темний гіркий шоколад (від 70% какао): близько 228 мг на 100 г. Кунжут та насіння соняшнику: 300–350 мг на 100 г. Гречка, вівсянка, висівки: 150–220 мг на 100 г. Шпинат та зелені листові овочі: близько 80 мг на 100 г. Бобові (квасоля, сочевиця, chickpeas): 100–140 мг на 100 г. Авокадо та банани: 30–40 мг на 100 г.
Ознаки дефіциту магнію в організмі
Нестача магнію (гіпомагнезіємія) поширена серед дорослого населення і супроводжується наступними симптомами:
- Судоми та спазми у литкових м’язах (особливо вночі).
- Посмикування повік (тик) та підвищена дратівливість.
- Хронічна втома, тривожність, порушення сну.
- Прискорене серцебиття (аритмія) та підвищення артеріального тиску.
- Часті головні болі та мігрені.
Як правильно приймати магній у добавках
Для кращого засвоєння магнію у формі дієтичних добавок важливо звертати увагу на хімічну форму речовини:
Органічні форми (висока біодоступність): цитрат (добре засвоюється, допомагає при запорах), глицинат / бісгліцинат (м’яко діє на шлунок, заспокоює нервову систему), малат (надає енергії, підходить при втомі), треонат (покращує пам’ять та роботу мозку).
Неорганічні форми (низька біодоступність): оксид та сульфат магнію засвоюються лише на 4–5% і часто викликають проносний ефект.
Для покращення засвоєння магній рекомендують приймати разом із вітаміном B6 (піридоксином) у другій половині дня або перед сном.
Часті питання про добову норму магнію
Яка максимальна допустима верхня межа прийому магнію з добавок?
Верхня безпечна межа для добавок становить 350 мг elemental magnesium на день для дорослих (магній із їжі при цьому не обмежений, оскільки надлишок виводиться нирками).
Коли краще приймати магній — вранці чи ввечері?
Більшість форм (особливо гліцинат та цитрат) рекомендується приймати увечері за 30–60 хвилин до сну, оскільки магній розслабляє м’язи та нервову систему.
Чи можна передозувати магній?
Передозування з їжі практично неможливе. При надмірному прийомі добавок найчастішим симптомом є розлад шлунка (діарея).
