Магний ($Mg$) — один из важнейших микроэлементов, который участвует в более чем 300 ферментативных реакциях организма. Он отвечает за функционирование нервной системы, работу сердца, мышц, нормальный уровень сахара в крови и поддержание прочности костей. Поскольку организм не способен синтезировать магний самостоятельно, он должен ежедневно поступать с пищей или добавками.
Суточная норма магния по возрасту и полу
Рекомендуемая суточная норма употребления магния зависит от возраста, пола и физиологического состояния человека:
| Категория / Возраст | Мужчины (мг/день) | Женщины (мг/день) |
| Младенцы (0–6 месяцев) | 30 мг | 30 мг |
| Младенцы (7–12 месяцев) | 75 мг | 75 мг |
| Дети (1–3 года) | 80 мг | 80 мг |
| Дети (4–8 лет) | 130 мг | 130 мг |
| Дети (9–13 лет) | 240 мг | 240 мг |
| Подростки (14–18 лет) | 410 мг | 360 мг |
| Взрослые (19–30 лет) | 400 мг | 310 мг |
| Взрослые (31 год и старше) | 420 мг | 320 мг |
| Беременные женщины | — | 350 – 400 мг |
| Женщины в период лактации | — | 310 – 360 мг |
Кому нужно больше магния
Потребность в магнии возрастает при повышенных физических или психоэмоциональных нагрузках:
- Спортсменам и людям с высокой физической активностью: магний выводится из организма вместе с потоотделением. Суточную норму рекомендуется увеличивать на 10–20% (до 450–500 мг).
- При хроническом стрессе и бессоннице: стресс ускоряет выведение магния почками, создавая замкнутый круг дефицита.
- Беременным женщинам: элемент необходим для формирования тканей плода и профилактики тонуса матки.
- При употреблении кофе, алкоголя и диуретиков: эти вещества вымывают микроэлементы из организма.
Основные пищевые источники магния
Получить суточную норму магния можно с помощью сбалансированного рациона. Самые богатые магнием продукты:
Тыквенные семечки: около 530 мг на 100 г (всего 60 г семян полностью покрывают суточную норму). Миндаль и кешью: 260–290 мг на 100 г. Темный горький шоколад (от 70% какао): около 228 мг на 100 г. Кунжут и семена подсолнечника: 300–350 мг на 100 г. Гречка, овсянка, отруби: 150–220 мг на 100 г. Шпинат и зеленые листовые овощи: около 80 мг на 100 г. Бобовые (фасоль, чечевица, нут): 100–140 мг на 100 г. Авокадо и бананы: 30–40 мг на 100 г.
Признаки дефицита магния в организме
Недостаток магния (гипомагниемия) распространен среди взрослого населения и сопровождается следующими симптомами:
- Судороги и спазмы в икроножных мышцах (особенно ночью).
- Подергивание век (тик) и повышенная раздражительность.
- Хроническая усталость, тревожность, нарушения сна.
- Учащенное сердцебиение (аритмия) и повышение артериального давления.
- Частые головные боли и мигрени.
Как правильно принимать магний в добавках
Для лучшего усвоения магния в форме диетических добавок важно обращать внимание на химическую форму вещества:
Органические формы (высокая биодоступность): цитрат (хорошо усваивается, помогает при запорах), глицинат / бисглицинат (мягко действует на желудок, успокаивает нервную систему), малат (дает энергию, подходит при усталости), треонат (улучшает память и работу мозга).
Неорганические формы (низкая биодоступность): оксид и сульфат магния усваиваются лишь на 4–5% и часто вызывают слабительный эффект.
Для улучшения усвоения магний рекомендуют принимать вместе с витамином B6 (пиридоксином) во второй половине дня или перед сном.
Частые вопросы о суточной норме магния
Каков максимальный допустимый верхний предел приема магния из добавок?
Верхний безопасный предел для добавок составляет 350 мг элементарного магния в день для взрослых (магний из пищи при этом не ограничен, так как избыток выводится почками).
Когда лучше принимать магний — утром или вечером?
Большинство форм (особенно глицинат и цитрат) рекомендуется принимать вечером за 30–60 минут до сна, так как магний расслабляет мышцы и нервную систему.
Можно ли получить передозировку магния?
Передозировка из пищи практически невозможна. При чрезмерном приеме добавок самым частым симптомом является расстройство желудка (диарея).
