Мы не можем быть готовы ко всем неприятным и сложным обстоятельствам жизни, но если тренировать способность к восстановлению и быстрому реагированию, мы становимся более устойчивыми к разного рода сложным ситуациям.
Реально ли навсегда побороть страх, забыть о чувстве тревоги и паники, поймать этот мифически стабильный дзен? Нет, увы. Войти, как в пике, в состояние постоянного покоя невозможно. Но стоит заметить, что эти неприятные ощущения играют не только плохую роль на сцене нашей жизни, но они являются точками самосохранения и самозащиты человека, главное, правильно на них реагировать и вместо бездействия и печали уметь повернуть их себе на пользу.
Психолог Елена Смирнова поделась в интервью с ведущей программы “Мой Мир” полезными и практическими советами, как правильно реагировать и что делать, когда нам страшно, нас накрыла паническая атака, или сердце колотится от тревожности.
Елена отмечает, что главное оставаться конструктивным в любой ситуации и продолжать действовать, фокусируя свое внимание на главном. Очень важно понимать, что за этапом страха, когда угроза уже миновала, должен прийти другой этап. Важно не застрять в том, что должно было закончиться. Надо вовремя осознать, принять и жить дальше с тем, что произошло. Нельзя останавливаться в каком-либо из этих этапов и оставаться в деструктивном состоянии.
Следует помнить, что чрезвычайно важно развивать в себе способность к восстановлению, чтобы нервная система получала все необходимое и у вас была возможность вернуться к своей привычной жизни.
Что делать, когда страшно:
Действовать по ситуации
Первоочерёдно – действовать по ситуации. Важно вне опасности учиться и заниматься своими умениями и навыками. Это как учиться плавать. Невозможно это сделать, когда ты уже тонешь, но можно научиться этому заранее. Это поможет нам действовать конструктивно и реагировать более адекватно. Мы сможем дать более качественную оценку собственных действий в тяжелой ситуации, оставаться эмоционально стабильными и держать все под контролем, насколько это возможно. Это наш нормативный коридор и чем больше мы подготовлены, тем он у нас шире и нам легче реагировать на сложности.
Согласовать собственные движения и эмоции
Нам нужно согласовать свои движения и эмоции. Попытаться “вернуться в тело” и реализовывать дистресс через активность тела. Психолог отмечает, что если во время паники мы стараемся оставаться максимально неподвижными и постоянно повторяем сами себе “Спокойно, спокойно!” — это не ОК, и не является нормальным для нашего тела. Итак, насколько возможно в травматической ситуации, или уже после нее, активно включить в движение наше тело. Подобная активность будет помогать нам притупить действие гормонов, всплеск которых вызвал тревожность. Конечно, мы не говорим о движениях типа бега или прыжков, тем более если находимся в бомбоубежище во время ракетной атаки, но минимально, мы можем разминать руки и ноги. Это обычная психофизиологическая реакция, ведь вспомните, когда мы находимся в подобной ситуации, нас словно разрывает изнутри, поэтому сидеть и “почти не дышать” — не самая лучшая самопомощь.
Синхронизировать движения с дыханием
Желательно наши движения синхронизировать с дыханием. Если нам это удается сразу или постепенно, то растягивать выдох, это переключит нашу нервную систему с симпатической на парасимпатическую. Если вы будете делать такие движения в симбиозе с дыханием, уже через 10 минут вы будто “заземлитесь” и начнете более ясно воспринимать окружающие обстоятельства.
Переключить внимание на реальные объекты
Если же у вас уже неконтролируемая ситуация панической атаки или тревожности, и произошло это впервые, вам это ощущение максимально страшное и незнакомое, желательно сразу обратиться за помощью. Может случиться такое, что вы даже не вспомните и не поймете, что нужно делать и как себя успокоить, потому что в такой ситуации из подсознания всплывает много травматических воспоминаний. Если рядом никого, то попробуйте вернуться мыслями в “здесь и сейчас”. Не углубляться в нарастающую мысль о тревоге, и что именно вы чувствуете, а включиться в реальный мир. Переключите внимание с объекта на объект, можете даже вслух их называть, потому что, если сосредотачиваться на тревоге, её будет становиться больше. Это как воздушный шарик, наполняющийся тревогой внутри вас. Ведь наша энергия там, где наше внимание.
Почувствовать собственное тело
Можно себя похлопать, чтобы почувствовать собственное тело или потопать ногами. Наше внимание сконцентрировано на ощущениях, но эти ощущения субъективны, в это время объективно с нашим телом ничего не происходит. В такой момент вы диссоциированы со своим телом и не чувствуете его полностью.
Если говорить о различии между настоящей панической атакой и большой тревожностью, то главная разница в причине, вызывающей ее. Если это объективная причина, например, прямо сейчас происходят взрывы – это тревога, как реакция на реальные события. Это обычная реакция. Если же реальной опасности нет, нет объективных внешних факторов, то, скорее всего, у вас паническая атака. Если после тяжелой ситуации прошло определенное время, и вы должны были все пережить, но эмоционально “зацепились” за нее, она порождает у вас панические атаки, то стоит обратиться к специалисту для определенной терапии повторного проживания, осознания и принятия травматической ситуации.
Вы должны понимать, если паническая атака произошла раз, она может повториться и здесь главное – ваши дальнейшие действия. Вне травматической ситуации следует обратиться за помощью к специалисту и заниматься развитием собственной здоровой реакции и навыков реагирования.
