Рукола – один из тех продуктов, которые превратились из ресторанного деликатеса в повседневный ингредиент. Ее остро-горчичный вкус узнают сразу, но мало кто знает, насколько эта скромная зелень действительно полезна. По пищевой ценности рукола опережает много популярных овощей и при этом почти не содержит калорий.
Что такое рукола и откуда она
Рукола ( Eruca sativa ) — однолетнее травянистое растение семейства крестоцветных, близкая родственница горчицы, репы и капусты. Родина руколы – Средиземноморье, где ее употребляли еще в античные времена. Древние римляне ценили ее в качестве афродизиака и приправы, египтяне использовали семена для получения масла.
Сегодня рукола выращивается по всему миру и входит в число самых популярных салатных культур. В разных странах ее называют по-разному: аругула (Италия, США), рокет (Британия), индау – в ботанической терминологии.
Состав руколы: что внутри
Главная сила рукколы – в ее насыщенном составе при минимальной калорийности. На 100 г свежей руколы приходится всего 25 ккал , при этом она содержит:
Витамины:
- Витамин К – 109 мкг (свыше 90% суточной нормы). Критически важен для свёртывания крови и здоровья костей.
- Витамин С – 15 мг. Антиоксидант, поддерживающий иммунитет и синтез коллагена.
- Витамин А – 119 мкг. Необходим для зрения, кожи и слизистых.
- Фолиевая кислота (В9) – 97 мкг. Незаменима во время беременности, важна для кроветворения.
- Витамины В1, В2, В6, Е – в умеренных количествах.
Минералы:
- Кальций – 160 мг. Больше, чем у большинства листовой зелени.
- Калий – 369 мг. Поддерживает сердечный ритм и давление.
- Магний – 47 мг. Важен для нервной системы и мышц.
- Железо, фосфор, цинк, марганец.
Другие активные вещества:
- Глюкозинолаты — серосодержащие соединения, которые придают руколе характерной горечи и обладают доказанными противоопухолевыми свойствами.
- Антиоксиданты (флавоноиды, каротиноиды).
- Клетчатка – 1,6 г на 100 г.
- Вода – около 92%.
Польза рукколы для организма
Здоровье сердца и сосудов
Рукола – один из лучших продуктов для сердечно-сосудистой системы. Калий снижает АД, расслабляя стенки сосудов. Антиоксиданты защищают сосуды от окислительного стресса и воспаления – основных причин атеросклероза. Фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина в крови, избыток которого связан с повышенным риском инфаркта и инсульта.
Регулярное употребление листовой зелени, включая рукколу, ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление костей
Витамин К в руколе – один из ключевых факторов здоровья костной ткани. Он активирует белки, ответственные за минерализацию костей, и улучшает усвоение кальция. Порция рукколы (50-70 г) закрывает суточную потребность в витамине К практически полностью. Это особенно важно для женщин в постменопаузе и для людей старшего возраста, склонных к остеопорозу.
Поддержка иммунитета
Витамин С и витамин А вместе формируют мощную иммунную защиту. Витамин С стимулирует выработку лейкоцитов и является антиоксидантом, нейтрализующим свободные радикалы. Витамин А поддерживает целостность слизистых оболочек – первого барьера на пути инфекций.
Противоопухолевый эффект
Глюкозинолаты — уникальные фитохимические соединения, которыми богаты рукола и другие крестоцветные (броколи, капуста, редька). При жевании и переваривании они превращаются в изотиоцианаты – вещества, которые, по данным исследований, способны тормозить рост раковых клеток, стимулировать их самоуничтожение (апоптоз) и блокировать образование новых сосудов для опухоли.
Особенно изучены их защитные свойства относительно рака толстого кишечника, молочной железы, простаты и легких.
Пищеварение и детоксикация
Клетчатка руколы стимулирует перистальтику кишечника и поддерживает здоровую микрофлору. Рукола также обладает легким желчегонным действием — стимулирует выработку желчи, улучшает переваривание жиров и способствует очищению печени. Горькие вещества активизируют выработку желудочного сока, улучшая аппетит и усвоение пищи.
Польза для зрения
Каротиноиды руколы – лютеин и зеаксантин – накапливаются в сетчатке глаза и защищают ее от ультрафиолетового излучения и окислительного повреждения. Регулярное употребление продуктов, богатых этими веществами, снижает риск возрастной макулярной дегенерации — ведущей причины потери зрения у людей старшего возраста.
Польза во время беременности
Фолиевая кислота в руколе очень важна для будущих мам. Она необходима для правильного формирования нервной трубки плода и профилактики пороков развития. Железо поддерживает уровень гемоглобина и предотвращает анемию беременных. Кальций способствует формированию костной системы ребенка.
Рукола и похудение
Рукола – идеальный продукт для тех, кто контролирует вес. 25 ккал на 100 г, богатое содержание воды и клетчатки, которые дают ощущение насыщения – все это делает рукколу незаменимой в рационе при похудении. Она придает объем и насыщенность блюдам без существенного увеличения калорийности.
Кроме того, некоторые исследования указывают на способность глюкозинолатов влиять на метаболизм жиров и чувствительность к инсулину.
Польза для кожи и волос
Витамин С принимает участие в синтезе коллагена – основного белка кожи, отвечающего за ее упругость и молодость. Витамин А ускоряет обновление клеток кожи и регулирует работу сальных желез. Антиоксиданты защищают кожу от преждевременного старения, вызванного свободными радикалами. Железо и цинк поддерживают здоровье волосяных фолликулов и предотвращают выпадение волос.
Антибактериальные свойства
Изотиоцианаты, образующиеся из глюкозинолатов, проявляют антибактериальную активность в отношении ряда патогенных микроорганизмов, включая Helicobacter pylori – бактерию, вызывающую язву желудка.
Рукола для мужчин: отдельная тема
В античном мире рукола считали афродизиаком не случайно. Цинк и аргинин в ее составе поддерживают здоровье репродуктивной системы. Цинк необходим для синтеза тестостерона и нормального сперматогенеза. Антиоксиданты защищают сперматозоиды от окислительного повреждения. Нитраты рукколы улучшают кровообращение — что оказывает положительное влияние на мужское здоровье в целом.
Сколько рукколы есть в день
Оптимальное количество – 50-100 г в день . Это примерно одна небольшая горсть или стандартная порция салата. Такого количества достаточно, чтобы получить значительную часть суточной нормы витамина К, существенную дозу витаминов С и А и заметное количество минералов.
Употреблять руколу каждый день безопасно и полезно для большинства здоровых людей. Однако при некоторых состояниях (см. противопоказания ниже) следует быть более осторожными.
Как лучше употреблять рукколу, чтобы сохранить пользу
Свежая руккола – самая полезная. Термическая обработка разрушает часть витамина С и деактивирует некоторые ферменты, активирующие глюкозинолаты. Поэтому основная часть рукколы в рационе должна быть сырой.
Сочетание с жирами. Витамины А и К – жирорастворимые. Чтобы они усвоились полноценно, добавьте к руккола оливковое масло, авокадо или орехи.
Не храните долго. Рукола быстро увядает и теряет витамины. Храните в холодильнике во влажном полотенце или контейнере с крышкой не более 3–4 дней.
Мойте непосредственно перед употреблением. Влага ускоряет порчу листьев.
Противопоказания и возможный вред
Рукола безопасна для большинства людей, но есть ситуации, когда следует быть осторожным.
Прием антикоагулянтов (варфарин и т.п.). Высокое содержание витамина К может снижать эффективность разжижающих кровь препаратов. Если вы принимаете такое лекарство – не меняйте резко количество руколы в рационе и проконсультируйтесь с врачом.
Заболевание почек. Рукола содержит оксалаты, которые при склонности к оксалатному камнеобразованию могут быть нежелательными в больших количествах.
Заболевание щитовидной железы. Крестоцветные в больших количествах могут влиять на усвоение йода. При гипотиреозе лучше ограничить потребление до умеренных количеств.
Индивидуальная непереносимость. Редко, но бывает аллергия на крестоцвете. Если после употребления руколы появляются сыпь, зуд или расстройства пищеварения – исключите ее из рациона.
Беременность. В умеренных количествах рукола безопасна и полезна. В больших – может оказывать легкое стимулирующее действие на матку. Как всегда во время беременности – умеренность и консультация с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли есть руколу каждый день? Так, для здорового человека ежедневное употребление 50-100 г руккола абсолютно безопасно и полезно.
Рукола и печень – есть польза? Да. Желчегонное действие руколы облегчает работу печени, а антиоксиданты защищают гепатоциты от повреждения.
Утрачивает ли рукола полезные свойства при нагревании? Отчасти. Витамин С разрушается при нагревании, глюкозинолаты частично деактивируются. Минералы и витамин К сохраняются. Поэтому лучше употреблять свежую.
Полезна ли руккола для похудения? Да. Минимальная калорийность, клетчатка и вода делают ее безупречным продуктом для контроля веса.
Рукола – это малокалорийный, но очень насыщенный полезными веществами продукт. Витамин К для костей, антиоксиданты для сердца и кожи, глюкозинолаты с противоопухолевыми свойствами, фолиевая кислота для беременных, клетчатка для пищеварения – и все это в одной горсти пряной зелени. Добавляйте рукколу к салатам, пицце, пасте, смузи или просто ешьте как гарнир – и ваш организм получит мощную естественную поддержку каждый день.
