Худеть быстро хочется всем. Цифра в минус 10 кг за месяц звучит вдохновляюще — особенно, если в голове крутится мысль: «Надо срочно в форму!» Но у тела свои правила. Оно не любит резких перемен, мстит замедленным метаболизмом и возвратом веса с бонусом. Разбираемся, сколько можно скинуть за месяц без вреда и с реальным результатом.
Нормальная скорость похудения: что говорят эксперты
Медицинские рекомендации однозначны: сбросить за месяц безопасно можно от 2 до 4 кг. Это не «диета выходного дня», а устойчивое снижение массы тела за счёт жира, а не мышц или воды.
Основной ориентир — 0,5–1 кг в неделю. Это возможно при дефиците калорий 500–1000 в сутки. Такая скорость считается физиологичной и позволяет телу адаптироваться. Врачи и нутрициологи сходятся в одном: похудеть за месяц на 10 кг — реально только при ожирении и под наблюдением специалистов. Иначе — это путь к проблемам с гормонами, психикой и обменом веществ.
От чего зависит результат
Нельзя назвать одну цифру, которая подойдёт всем. Ответ на вопрос «кг сколько можно скинуть» зависит от нескольких факторов:
1. Начальный вес. Чем выше изначальная масса тела, тем быстрее уходит первый «лишний» жир. При ожирении можно безопасно терять 1,5–2 кг в неделю. Но у людей с умеренным или небольшим избытком — темпы гораздо скромнее.
2. Пол и возраст. Мужчины худеют быстрее за счёт более высокого уровня мышечной массы и тестостерона. Женщины — медленнее, особенно после 35 лет.
3. Уровень физической активности. Кто двигается больше — теряет быстрее. Но чрезмерные нагрузки при сильном дефиците калорий дают обратный эффект: стресс, срыв и потеря мышц.
4. Питание. Дефицит калорий — обязательное условие. Но его качество тоже имеет значение. Овощи, белок, сложные углеводы и вода — база, без которой организм начнёт «откусывать» от себя не жир, а мышцы.
Пример: реальный план на 4 недели
Если цель — похудеть за месяц без крайностей, подойдёт следующий формат:
Рацион:
- дефицит калорий — около 20% от нормы;
- 3 приёма пищи и 1–2 перекуса;
- минимум 1,5 г белка на кг веса;
- отказ от сахара, алкоголя, полуфабрикатов.
Движение:
- 7000–10000 шагов в день;
- 2–3 силовые тренировки в неделю;
- 1–2 кардио-сессии по 30–40 минут.
Прогноз: минус 3–4 кг за месяц, в зависимости от изначальных параметров.
Ошибки, которые тормозят прогресс
Чтобы сбросить за месяц хоть сколько-то, важно не только «меньше есть». Есть нюансы, о которых часто забывают:
Топ-5 вредных стратегий:
- Голодание — вес возвращается быстро, плюс страдает метаболизм.
- Отказ от жиров — нарушается гормональный фон.
- Слишком много кардио — риск сжечь мышцы.
- Прыжки с диеты на диету — организм входит в режим «экономии».
- Недосып — повышается кортизол и тяга к еде.
Сколько можно скинуть за месяц реально?
Если подытожить:
- При умеренном дефиците — 2–4 кг.
- При ожирении и полной перестройке образа жизни — до 6–8 кг, но только под контролем врача.
- Без вреда для мышц, кожи и психики — не больше 1 кг в неделю.
Фокус должен быть не на цифре, а на устойчивости. Потому что сбросить 5 кг — несложно. Сложнее — не вернуть их обратно.
