Похудение — это результат энергетического баланса: чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляете. Но вот сколько именно калорий нужно для похудения, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, вес, пол, уровень активности и метаболизм. Давайте разберем это подробно и посмотрим, как вы можете рассчитать оптимальное потребление калорий для достижения своей цели.
Как рассчитать калорийность для похудения?
Первый шаг — понять, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, то есть ваш основной обмен веществ (ООВ), и общий расход энергии (ГЕР), который включает базовый метаболизм и активность в течение дня.
Шаг 1: Определите свой базовый обмен веществ (BMR)
Базовый обмен веществ — это количество калорий, которые организм использует для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: поддержание температуры тела, работы внутренних органов, дыхания и так далее. Рассчитать его можно по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Для женщин:
BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст−161BMR = 10 \times вес (кг) + 6.25 \times рост (см) – 5 \times возраст – 161BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст−161 - Для мужчин:
BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст+5BMR = 10 \times вес (кг) + 6.25 \times рост (см) – 5 \times возраст + 5BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст+5
Например, женщина весом 70 кг, ростом 165 см и возрастом 30 лет будет иметь BMR:
BMR=10×70+6.25×165−5×30−161=1432.75BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 165 – 5 \times 30 – 161 = 1432.75BMR=10×70+6.25×165−5×30−161=1432.75
Шаг 2: Учитывайте уровень физической активности
Для более точного расчета нужно умножить полученное значение BMR на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (офисная работа, минимальная активность): BMR×1.2BMR \times 1.2BMR×1.2
- Легкая активность (занятия спортом 1–3 раза в неделю): BMR×1.375BMR \times 1.375BMR×1.375
- Средняя активность (занятия спортом 3–5 раз в неделю): BMR×1.55BMR \times 1.55BMR×1.55
- Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю): BMR×1.725BMR \times 1.725BMR×1.725
- Очень высокая активность (профессиональный спорт, физический труд): BMR×1.9BMR \times 1.9BMR×1.9
Допустим, наша женщина занимается спортом 3 раза в неделю, что соответствует коэффициенту 1.375. Тогда ее ГЕР составит:
ГЕР=1432.75×1.375=1971.4ГЕР = 1432.75 \times 1.375 = 1971.4ГЕР=1432.75×1.375=1971.4
Это количество калорий, необходимое для поддержания ее веса.
Сколько калорий нужно сократить для похудения?
Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Один килограмм жира равен примерно 7700 калориям, поэтому, чтобы сбрасывать около 0,5 кг в неделю, нужно создавать дефицит примерно в 3850 калорий. В день это составляет 500–700 калорий.
Для нашей примера, если ежедневный расход составляет 1971 калорию, то для похудения женщине нужно потреблять примерно:
1971−500=1471 калорий в день1971 – 500 = 1471 \text{ калорий в день}1971−500=1471 калорий в день
Это значение — приблизительное, так как каждая диета должна быть адаптирована индивидуально.
Почему резкий дефицит калорий — это плохо?
Многие люди стремятся к быстрому результату и значительно сокращают калорийность рациона, но это может иметь негативные последствия для здоровья:
- Потеря мышечной массы: При недостатке калорий организм может начать расходовать не только жир, но и мышцы.
- Замедление метаболизма: Сильное снижение калорийности может замедлить обмен веществ, что затруднит дальнейшее похудение.
- Дефицит питательных веществ: При слишком малом потреблении калорий сложно получить все необходимые витамины и минералы.
- Проблемы с психическим состоянием: Диеты с сильными ограничениями часто приводят к усталости, раздражительности и пищевым срывам.
Рекомендуется следовать умеренному дефициту калорий, что более безопасно и устойчиво.
Как распределить калории на день?
Для достижения стабильного результата важно не только общее количество калорий, но и их распределение по макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.
- Белки — примерно 20-30% от общего потребления калорий. Белки помогают сохранять мышечную массу и поддерживают чувство насыщения.
- Жиры — около 20-30%. Полезные жиры (омега-3, омега-6) необходимы для гормонального баланса и здоровья клеток.
- Углеводы — около 40-60%. Это основной источник энергии. Старайтесь выбирать сложные углеводы (овощи, цельные злаки), которые дольше перевариваются и обеспечивают постоянный уровень энергии.
Советы для устойчивого похудения
- Питайтесь разнообразно: включайте в рацион все группы продуктов, чтобы организм получал необходимые вещества.
- Увеличьте потребление белка: белок поможет сохранить мышцы и дольше оставаться сытыми.
- Старайтесь пить больше воды: вода улучшает обмен веществ и помогает справиться с ложным чувством голода.
- Следите за порциями: использовать маленькие тарелки, взвешивать еду и учитывать размеры порций.
- Больше двигайтесь: увеличьте физическую активность в повседневной жизни, например, больше ходите пешком.
Как отслеживать свой прогресс?
- Взвешивание: Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. Помните, что вес может колебаться из-за воды.
- Замеры тела: Обхват талии, бедер и груди может дать более точное представление о снижении жира.
- Фотографии: Делайте фото «до» и «после», чтобы видеть изменения в зеркале.
Похудение — это долгий процесс, но, следуя умеренному дефициту калорий и ведя активный образ жизни, вы можете достичь стабильного и долгосрочного результата.
