План тренировок для девушек в спортзале три дня в неделю

Занятия в спортзале становятся все более популярными среди девушек, стремящихся к здоровому образу жизни и идеальной фигуре. Но для достижения результатов важно правильно составить план тренировок, который будет соответствовать вашим целям и физическим возможностям. В этой статье мы рассмотрим эффективный план тренировок для девушек, который предполагает занятия три дня в неделю.

День 1: Тренировка на верхнюю часть тела

Первый день тренировок будет посвящен упражнениям на верхнюю часть тела. Это поможет развить мышцы рук, плеч и груди.

1. Разминка: начните с легкой разминки, включающей бег на месте или на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
2. Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений.
3. Подтягивания на турнике: 3 подхода по 8-10 повторений. Если подтягиваться сложно, используйте гравитрон.
4. Разведения гантелей в стороны: 3 подхода по 15 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 12 повторений.
6. Французский жим: 3 подхода по 12 повторений.
7. Заминка: завершите тренировку легкой растяжкой для верхней части тела.

День 2: Тренировка на нижнюю часть тела

Второй день будет сфокусирован на тренировке нижней части тела. Это поможет укрепить мышцы ног и ягодиц.

1. Разминка: начните с легкой разминки, например, прыжков на скакалке в течение 5-10 минут.
2. Приседания со штангой: 3 подхода по 12 повторений.
3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений.
7. Заминка: завершите тренировку растяжкой для нижней части тела.

День 3: Кардио и работа над корпусом

Третий день тренировок будет направлен на улучшение выносливости и укрепление мышц корпуса.

1. Разминка: начните с легкой пробежки или занятий на велотренажере в течение 5-10 минут.
2. Бег на дорожке: 20-30 минут в умеренном темпе.
3. Планка: удерживайте планку в течение 3 подходов по 1 минуте.
4. Скручивания на пресс: 3 подхода по 20 повторений.
5. Русский твист с гантелей: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
6. Заминка: завершите тренировку легкой растяжкой для корпуса.

Соблюдение этого плана тренировок поможет вам поддерживать форму, развивать мышцы и улучшать общее физическое состояние. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении результатов. Не забывайте также о правильном питании и достаточном отдыхе, чтобы ваши тренировки приносили максимальную пользу.