План тренувань для дівчат у спортзалі три дні на тиждень

Заняття у спортзалі стають все більш популярними серед дівчат, які прагнуть здорового способу життя та ідеальної фігури. Але для досягнення результатів важливо правильно скласти план тренувань, який буде відповідати вашим цілям та фізичним можливостям. У цій статті ми розглянемо ефективний план тренувань для дівчат, який передбачає три дні на тиждень.

День 1: Тренування на верхню частину тіла

Перший день тренувань буде присвячений вправ на верхню частину тіла. Це допоможе розвинути м’язи рук, плечей та грудей.

1. Розминка : почніть з легкої розминки, що включає біг на місці або на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин.
2. Жим лежачи : 3 підходи по 12 повторень.
3. Підтягування на турніку : 3 підходи по 8-10 повторень. Якщо підтягуватись складно, використовуйте гравітрон.
4. Розведення гантелі в сторони : 3 підходи по 15 повторень.
5. Згинання рук із гантелями на біцепс : 3 підходи по 12 повторень.
6. Французький жим : 3 підходи по 12 повторень.
7. Заминання : завершіть тренування легкою розтяжкою для верхньої частини тіла.

День 2: Тренування на нижню частину тіла

Другий день буде сфокусовано на тренуванні нижньої частини тіла. Це допоможе зміцнити м’язи ніг та сідниць.

1. Розминка : почніть з легкої розминки, наприклад, стрибків на скакалці протягом 5-10 хвилин.
2. Присідання зі штангою : 3 підходи по 12 повторень.
3. Випади з гантелями : 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
4. Жим ногами в тренажері : 3 підходи по 12 повторень.
5. Згинання ніг у тренажері : 3 підходи по 15 повторень.
6. Підйоми на носки стоячи : 3 підходи по 20 повторень.
7. Заминання : завершіть тренування розтяжкою для нижньої частини тіла.

День 3: Кардіо та робота над корпусом

Третій день тренувань буде спрямований на покращення витривалості та зміцнення м’язів корпусу.

1. Розминка : почніть з легкої пробіжки або занять на велотренажері протягом 5-10 хвилин.
2. Біг на доріжці : 20-30 хвилин у помірному темпі.
3. Утримуйте планку протягом 3 підходів по 1 хвилині .
4. Скручування на прес : 3 підходи по 20 повторень.
5. Російський твіст з гантелей : 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.
6. Заминання : завершіть тренування легкою розтяжкою корпусу.

Дотримання цього плану тренувань допоможе вам підтримувати форму, розвивати м’язи та покращувати загальний фізичний стан. Важливо пам’ятати, що регулярність та правильна техніка виконання вправ відіграють ключову роль у досягненні результатів. Не забувайте також про правильне харчування та достатній відпочинок, щоб ваші тренування приносили максимальну користь.