Якщо ви хоч раз стояли в аптеці перед полицею з омега-3 і не знали, що взяти — ви не одна така. Рибячий жир, криль, водорості, тріска, лосось… EPA, DHA, ALA… Усе це може збити з пантелику навіть людину, яка вже щось читала на цю тему.

Навіщо взагалі потрібна омега-3

Омега-3 — це жирні кислоти, які наш організм не вміє виробляти сам. Тобто ми можемо їх отримати лише з їжі або добавок. Вони потрібні буквально всьому: серцю, мозку, суглобам, шкірі, гормонам. Якщо ви помічаєте суху шкіру, втому, перепади настрою, проблеми з концентрацією або цикл, що збився — дефіцит омега-3 може бути одним із факторів.

Найважливіші для нас — це EPA і DHA. Саме вони працюють у тілі напряму. Є ще ALA — вона міститься в лляній олії і насінні чіа, але організм перетворює її на EPA і DHA дуже неефективно. Тому якщо ви веган або просто любите лляну олію — це добре, але як основне джерело омега-3 цього недостатньо.

Які бувають форми омега-3 і чим вони відрізняються

Ось тут починається найцікавіше. На ринку є кілька основних видів:

• • Риб’ячий жир (fish oil) — найпоширеніший варіант. Роблять із жирної риби: анчоусів, скумбрії, сардин. Зазвичай доступний за ціною і добре вивчений.

• • Олія криля — видобувається з маленьких антарктичних рачків. Вважається, що вона краще засвоюється, бо омега-3 там у формі фосфоліпідів. Ще містить антиоксидант астаксантин. Але й коштує дорожче.

• • Риб’ячий жир із печінки тріски — класика радянського дитинства. Містить омега-3, але також багато вітамінів A і D. Через це важливо не перебирати з дозою — надлишок вітаміну A небажаний, особливо під час вагітності.

• • Водоростева омега-3 — єдиний варіант для веганів, де є і EPA, і DHA. Саме з водоростей риба й отримує свої омега-3. Добре засвоюється, без рибного запаху, екологічно.

На що дивитися на етикетці

Ось де більшість помиляються: дивляться на загальну кількість риб’ячого жиру в капсулі, а не на вміст EPA і DHA. А це — велика різниця.

Наприклад, капсула може містити 1000 мг риб’ячого жиру, але EPA+DHA у ній лише 300 мг. А інша — 500 мг жиру, але 400 мг активних кислот. Друга однозначно краща, хоч і виглядає скромніше на перший погляд.

Шукайте на упаковці саме рядки EPA і DHA. В ідеалі разом їх має бути не менше 500 мг на добу для підтримки здоров’я. При запаленнях, серцево-судинних проблемах або під час вагітності дозу часто збільшують — але це вже з лікарем.

Тригліцериди чи етиловий ефір — є різниця

Це ще один момент, про який мало хто знає. Омега-3 у добавках буває у двох хімічних формах:

• • Тригліцериди (TG) — природна форма, така як у рибі. Краще засвоюється організмом.

• • Етиловий ефір (EE) — синтетична форма, яка виходить після переробки. Дешевша у виробництві, але засвоюється гірше приблизно на 30%.

Хороші виробники пишуть форму на упаковці. Якщо бачите позначку rTG (реестерифіковані тригліцериди) — це взагалі топ варіант за засвоюваністю.

Риб’ячий запах і відрижка — нормально чи ні

Якщо капсули якісні — запаху майже немає. Сильний рибний запах або відрижка після прийому частіше говорять про те, що жир окислився. Тобто продукт вже згіркнув, і це не просто неприємно — такий жир може навіть завдати шкоди, бо окислені жири негативно впливають на організм.

Щоб перевірити свіжість — можна проколоти капсулу і понюхати. Свіжий риб’ячий жир пахне морем, а не рибним базаром. Ще один лайфхак — зберігати омегу в холодильнику після відкриття, це сповільнює окислення.

Яка дозування підходить саме вам

Залежить від мети:

• • Для загальної підтримки здоров’я — 500–1000 мг EPA+DHA на день.

• • При запаленнях, болях у суглобах — до 2000–3000 мг, але краще узгодити з лікарем.

• • Під час вагітності та годування — мінімум 200 мг DHA на добу, часто більше. Є спеціальні формули для вагітних.

• • Для серця — кардіологи часто рекомендують від 1000 мг EPA+DHA.

• • Дітям — є дитячі форми з меншим дозуванням, часто у вигляді жувальних капсул або рідини.

Коли і як краще приймати

Омега-3 — жиророзчинна, тому приймати її треба під час їди, яка містить жири. Наприклад, з обідом або вечерею. Якщо пити натщесерце — засвоєння буде гіршим, та й шлунок може відреагувати неприємно.

Якщо вас турбує відрижка — спробуйте зберігати капсули в морозилці і приймати в замороженому вигляді. Вони повільніше розчиняться в шлунку, і дискомфорту буде менше.

Що з протипоказаннями

Омега-3 вважається безпечною добавкою, але є нюанси. Вона трохи розріджує кров, тому якщо ви приймаєте антикоагулянти або готуєтеся до операції — обов’язково скажіть лікарю. Також при алергії на рибу краще обрати водоростеву форму.

Вагітним не варто брати омегу з печінки тріски через високий вміст вітаміну A — краще звичайний риб’ячий жир або спеціальні пренатальні добавки.

Кілька ознак хорошого продукту

• • На етикетці чітко вказано кількість EPA і DHA окремо.

• • Є сертифікат чистоти — перевірка на ртуть, важкі метали, діоксини. Хороші бренди публікують це на сайті.

• • Форма — тригліцериди або rTG.

• • Свіжий запах, нормальний термін придатності.

• • Зберігання в темній упаковці, захист від світла і тепла.

А може, просто їсти більше риби

Теоретично — так, це ідеальний варіант. Жирна риба два-три рази на тиждень може закрити потребу в омега-3 без будь-яких добавок. Лосось, скумбрія, оселедець, сардини, тунець — ваші друзі.

Але реалістично — у більшості з нас риба на столі буває рідко. Плюс сучасна риба з ферм часто містить менше омега-3, ніж дика. Тому добавки — це зручний і надійний спосіб не думати про це щодня.