Цукор додає стравам смак, енергію і викликає у нас приплив радості, але надміру стає небезпечним. Проблема в тому, що наш організм переробляє цукор дуже швидко, особливо коли це рафінований цукор, і рівень цукру в крові різко стрибає нагору. Потім, коли його кількість падає, з’являється втома і знову хочеться солодкого. Ця “цукрова гойдалка” – одна з причин, чому ми починаємо залежати від солодкого. Постійне переїдання цукру може призвести до проблем із серцем, ожиріння, діабету та інших серйозних захворювань.
Скільки цукру можна з’їдати за день?
Рекомендації щодо цукру варіюються, але загальноприйняті норми для доданого цукру, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, такі:
- Жінки: до 25 г цукру на день (приблизно 6 чайних ложок).
- Чоловіки: до 37,5 г цукру на день (близько 9 чайних ложок).
- Діти від 2 до 5 років: близько 12-15 г цукру на день.
- Діти від 6 до 12 років: до 25 грамів.
Ці норми стосуються саме доданого цукру – того, що ми кладемо в чай, каву, отримуємо в цукерках, тістечках та інших продуктах. Природний цукор із фруктів та овочів не вважається таким шкідливим, адже він супроводжується клітковиною та корисними речовинами.
Чим небезпечний цукор у великій кількості?
Переїдання цукру – це реальна загроза. Ось кілька основних проблем:
- Ожиріння та зайва вага. Цукор калорійний, і якщо його занадто багато, вага почне зростати.
- Діабет. Коли цукру в раціоні більше, ніж організму потрібно, це порушує роботу підшлункової залози та може призвести до діабету 2-го типу.
- Проблеми зі шкірою та зубами. Цукор живить бактерії, які викликають карієс. А ще надлишок цукру може провокувати запалення та передчасне старіння шкіри.
- Захворювання серця. Високе споживання цукру підвищує рівень поганого холестерину, що згодом шкодить серцево-судинній системі.
- Проблеми з печінкою. Фруктоза, один із видів цукру, у великих кількостях погано позначається на печінці, що може призвести до жирового гепатозу.
Де ховається цукор? Приховані джерела
Ми часто не помічаємо, скільки цукру міститься у звичайних продуктах. Навіть якщо ви думаєте, що їсте мало солодкого, варто зазирнути на етикетки: цукор може ховатися у вигляді сиропу, фруктози, лактози, мальтози і таке інше.
Ось список популярних продуктів з високим вмістом цукру:
| Продукт | Вміст цукру на 100 г |
|---|---|
| Газовані напої | до 10 г |
| Солодкі йогурти | до 20 г |
| Пакетовані соки | до 10-12 г |
| Соуси (кетчуп, барбекю) | 5-7 г |
| Шоколад | 30-50 г |
| Енергетичні батончики | 15-25 г |
| Морозиво | до 20 г |
Навіть хліб чи ковбаса можуть містити доданий цукор. Тому варто читати склад продуктів.
Як знизити споживання цукру? Поради для поступової відмови
Якщо здається, що цукру у вашому житті занадто багато, і ви хочете зменшити його кількість, ось кілька корисних ідей:
- Почніть із напоїв. Зменшіть кількість цукру в чаї та каві. Газування та пакетовані соки можна замінити водою або несолодким чаєм.
- Плануйте перекушування. Часто хочеться перекусити чимось солодким, щоб швидко здобути енергію. Але спробуйте замінити цукерки та печиво на фрукти, горіхи, натуральний йогурт.
- Готуйте самі. У домашніх стравах легше контролювати, скільки цукру ви додаєте. Домашні десерти можна робити з натуральними замінниками, наприклад медом або стевією.
- Збільште кількість клітковини. Продукти з клітковиною – овочі, цілісні зерна – насичують і не дають різких стрибків рівня цукру в крові.
- Поступово зменшуйте порції солодкого. Різка відмова від цукру може викликати потяг до нього. Спробуйте спочатку зменшити розмір порцій, а потім замінювати продукти більш корисними.
Заміна цукру: чим можна замінити цукор у раціоні?
Існують натуральні та штучні замінники цукру. Ось кілька із них:
- Стевія — натуральний підсолоджувач, який не містить калорій, не впливає на рівень цукру в крові.
- Мед – натуральний цукор, містить вітаміни та антиоксиданти, але калорійний, тому його теж потрібно вживати помірно.
- Кленовий сироп містить корисні мінерали, але також калорій.
- Фруктоза – натуральний цукор, не викликає різких стрибків рівня цукру, але може бути шкідливим у великих кількостях, особливо для печінки.
Міфи про цукор
- Цукор потрібен для роботи мозку. Насправді мозку потрібен не цукор, а глюкоза, яку організм отримує із різних продуктів, у тому числі зі складних вуглеводів.
- Без цукру неможливо прожити. Організм здатний отримувати глюкозу з вуглеводів, які містяться в овочах, фруктах та злаках.
- Повністю відмовитися від цукру неможливо. Можна знизити кількість доданого цукру та отримувати його лише з натуральних джерел, що значно покращить здоров’я.
Цукор – це не ворог, якщо він вживається помірковано і розумно. Контроль за його кількістю допомагає зберігати здоров’я, енергію та молодість. Поступово знижуючи кількість цукру в раціоні, ми дбаємо про свій організм та щеплюємо здорові звички.
