Сахар добавляет блюдам вкус, энергию и вызывает у нас прилив радости, но в избытке становится опасным. Проблема в том, что наш организм перерабатывает сахар очень быстро, особенно когда это рафинированный сахар, и уровень сахара в крови резко скачет вверх. Затем, когда его количество падает, появляется чувство усталости и снова хочется сладкого. Этот “сахарный качели” — одна из причин, почему мы начинаем зависеть от сладкого. Постоянное переедание сахара может привести к проблемам с сердцем, ожирению, диабету и к другим серьезным заболеваниям.
Сколько сахара можно съедать в день?
Рекомендации по сахару варьируются, но общепринятые нормы для добавленного сахара, по данным Всемирной организации здравоохранения, таковы:
- Женщины: до 25 граммов сахара в день (примерно 6 чайных ложек).
- Мужчины: до 37,5 граммов сахара в день (около 9 чайных ложек).
- Дети от 2 до 5 лет: около 12–15 граммов сахара в день.
- Дети от 6 до 12 лет: до 25 граммов.
Эти нормы касаются именно добавленного сахара — того, что мы кладем в чай, кофе, получаем в конфетах, пирожных и прочих продуктах. Естественный сахар из фруктов и овощей не считается таким вредным, ведь он сопровождается клетчаткой и полезными веществами.
Чем опасен сахар в больших количествах?
Переедание сахара — это реальная угроза. Вот несколько основных проблем:
- Ожирение и лишний вес. Сахар калорийный, и если есть его слишком много, вес начнет расти.
- Диабет. Когда сахара в рационе больше, чем организму нужно, это нарушает работу поджелудочной железы и может привести к диабету 2-го типа.
- Проблемы с кожей и зубами. Сахар питает бактерии, которые вызывают кариес. А еще избыток сахара может провоцировать воспаления и преждевременное старение кожи.
- Заболевания сердца. Высокое потребление сахара повышает уровень плохого холестерина, что со временем вредит сердечно-сосудистой системе.
- Проблемы с печенью. Фруктоза, один из видов сахара, в больших количествах плохо сказывается на печени, что может привести к жировому гепатозу.
Где прячется сахар? Скрытые источники
Мы часто не замечаем, сколько сахара содержится в обычных продуктах. Даже если вы думаете, что едите мало сладкого, стоит заглянуть на этикетки: сахар может скрываться в виде сиропа, фруктозы, лактозы, мальтозы и так далее.
Вот список популярных продуктов с высоким содержанием сахара:
| Продукт | Содержание сахара на 100 г |
|---|---|
| Газированные напитки | до 10 г |
| Сладкие йогурты | до 20 г |
| Пакетированные соки | до 10-12 г |
| Соусы (кетчуп, барбекю) | 5-7 г |
| Шоколад | 30-50 г |
| Энергетические батончики | 15-25 г |
| Мороженое | до 20 г |
Даже хлеб или колбаса могут содержать добавленный сахар. Поэтому всегда стоит читать состав продуктов.
Как снизить потребление сахара? Советы для постепенного отказа
Если кажется, что сахара в вашей жизни слишком много, и вы хотите уменьшить его количество, вот несколько полезных идей:
- Начните с напитков. Уменьшите количество сахара в чае и кофе. Газировку и пакетированные соки можно заменить водой или несладким чаем.
- Планируйте перекусы. Часто хочется перекусить чем-то сладким, чтобы быстро получить энергию. Но попробуйте заменить конфеты и печенье на фрукты, орехи, натуральный йогурт.
- Готовьте сами. В домашних блюдах легче контролировать, сколько сахара вы добавляете. Домашние десерты можно делать с натуральными заменителями, например, медом или стевией.
- Увеличьте количество клетчатки. Продукты с клетчаткой — овощи, цельные зерна — насыщают и не дают резких скачков уровня сахара в крови.
- Постепенно уменьшайте порции сладкого. Резкий отказ от сахара может вызывать тягу к нему. Попробуйте сначала уменьшить размер порций, а затем заменять продукты на более полезные.
Замена сахара: чем можно заменить сахар в рационе?
Существуют натуральные и искусственные заменители сахара. Вот несколько из них:
- Стевия — натуральный подсластитель, не содержит калорий, не влияет на уровень сахара в крови.
- Мед — натуральный сахар, содержит витамины и антиоксиданты, но калорийный, поэтому его тоже нужно употреблять умеренно.
- Кленовый сироп — содержит полезные минералы, но также калориен.
- Фруктоза — натуральный сахар, не вызывает резких скачков уровня сахара, но может быть вреден в больших количествах, особенно для печени.
Мифы о сахаре
- Сахар нужен для работы мозга. На самом деле мозгу нужен не сахар, а глюкоза, которую организм получает из разных продуктов, в том числе из сложных углеводов.
- Без сахара невозможно прожить. Организм способен получать глюкозу из углеводов, которые содержатся в овощах, фруктах и злаках.
- Полностью отказаться от сахара невозможно. Можно снизить количество добавленного сахара и получать его только из натуральных источников, что значительно улучшит здоровье.
Сахар — это не враг, если он употребляется умеренно и разумно. Контроль за его количеством помогает сохранять здоровье, энергию и молодость. Постепенно снижая количество сахара в рационе, мы заботимся о своем организме и прививаем здоровые привычки.
