Точне співвідношення варіюється від людини до людини, але загалом білки повинні становити близько 20-30% нашого раціону, жири 30-35% та вуглеводи 35-45%. Вуглеводи дають достатньо енергії, але ви повинні обмежити простий цукор. Білки важливі нарощування м’язової маси. Жири (ліпіди) потрібні, наприклад, для терморегуляції, забезпечення доступності жиророзчинних вітамінів і вироблення деяких гормонів.
Чому жири є важливими для нашого організму?
Наш організм не може обійтися без жирових відкладень, але їх не повинно бути занадто багато, ні занадто мало. Жир у нашому організмі є джерелом енергії, він є переносником вітамінів та інших речовин, будівельним матеріалом клітин, захистом органів, а також виконує захисну функцію від витоку тепла з організму.
Так само жири важливі для утворення деяких гормонів і сприяють засвоєнню ліпофільних вітамінів. У той час як жир за очним яблуком, жир навколо нирок, жир на щоках у маленьких дітей та бура жирова тканина з терморегуляторною функцією бажані для нашого тіла, наприклад, нам не потрібний жир навколо серця. Так само не повинно бути великої кількості жиру в печінці, підшлунковій залозі, шлунку або у вигляді жовчного каміння.
Чи знаєте ви, що якщо ви хочете схуднути і шукаєте відповідну дієту, вам точно не варто йти шляхом вилучення жирів з раціону? Краще зменшити споживання вуглеводів та замінити їх білками.
Відмінності між чоловіками та жінками
У жінок набагато більше жиру, ніж у чоловіків, гормональна система жінок залежить від жиру. Якщо жінка зіткнулася з дефіцитом жиру, вона може мати серйозне захворювання щитовидної залози та інші проблеми.
- Оптимальна кількість жиру для жінок становить 18–30%.
- Серйозний дефіцит жиру у жінок виникає приблизно за 12% жиру в організмі.
- Понад 30% жиру в організмі жінки вважається надмірною вагою, після досягнення 35% вже йдеться про ожиріння.
Організм чоловіка може функціонувати навіть за меншого відсотка жиру в організмі. Менш ніж 5 мг жиру вважається серйозним дефіцитом у чоловіків.
Надмірна вага виникає, коли вміст жиру в організмі перевищує 20%, ожиріння – коли вміст жиру в організмі сягає 25%. Оптимальна кількість становить від 8% до 20% жиру в організмі. Чи знаєте ви, що надмірна вага не означає автоматичне ожиріння? Велика кількість м’язів також може спричинити зайву вагу. Тому потрібно знати частку жиру в організмі.
